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FAME E SAZIETA’
LINEE GUIDA PER UNA ALIMENTAZIONE CORRETTA
Dr. Nicola Villanova - Specialista Scienze dell’Alimentazione Bologna
INTRODUZIONE
Abbandonare la dieta per sempre e mangiare molto meno.
Imparare a mangiare e soddisfarsi con i cibi che le piacciono.
Smettere di mangiare in eccesso e perdere peso.
Lasciare dietro di se' le preoccupazioni per il cibo ed entrare in una vita piu' soddisfacente
Dimagrire, alimentandosi secondo le esigenze del suo organismo. Questi i passaggi che potrete sperimentare e che vi condurranno ad una alimentazione corretta e a perdere il peso in eccesso.
Spesso, durante la lettura di queste note, sentirete parlare di alimentazione compulsiva. Chi è il mangiatore compulsivo?
Il mangiatore compulsivo e' colui che mangia anche quando non ha fame.
Perche' si mangia senza fame? Uso il termine "compulsivo" per indicare che il bisogno di mangiare e' solo psicologico, che manca la necessita' fisica di mangiare, cioe' quei segnali che il nostro corpo ha per farci capire che bisogna introdurre carburante; il mangiatore compulsivo mangia anche se non ha il cosiddetto buco allo stomaco. Se lei passa le sue giornate lottando contro il desiderio di mangiare; espressioni come "ho fame" e "ho mangiato abbastanza", che ora le sono estranee, possono diventare una parte naturale e non forzata del suo vocabolario.
• ASPETTO FISICO
Essere grassi non e' sempre sinonimo di alimentazione compulsiva, cosi' come l'essere magri non la esclude. Magro e grasso sono, in buona parte, determinati geneticamente e per alcune persone il peso puo' avere la stessa relazione con il cibo che ha l'essere alti o bassi.
Il sovrappeso e' quel peso che riflette il cibo in eccesso rispetto alle necessita' del corpo. Il peso normale e' quello che si sara' raggiunto dopo aver curato l'abitudine di mangiare compulsivamente.
• AUTORITRATTO
Senza disciplina e volonta', infantile, incapace alla sobrieta', goloso, senza controllo, debole, spiacevole, ma soprattutto grasso: e' quello che molti pensano dei grassi, e' quello che molti grassi pensano di se stessi. Dobbiamo dire che e' falso. I grassi hanno seguito diete diverse, provato medici e digiuni, mai hanno risparmiato energie, tempo, denaro e volonta' in cerca di una risposta ai problemi.
La soluzione indicata e' sbagliata: e' stato detto di non fare qualcosa (mangiare) che bisogna fare; se e' un mangiatore compulsivo lei deve mangiare quando ha problemi. Quando lei cerca di controllare il mangiare sta pensando: "mangiare e' male, non farlo!", invece di occuparsi delle ragioni di questo impulso; il problema e' la difficolta' di affrontare l' ansia senza cibo. Cio' che richiede il suo problema e' calma, non controllo del cibo.
• LA DIETA
I grassi che seguono una dieta pensano che sia necessario limitare quello che mangiano, non importa il metodo. Il primo passo per risolvere il problema del cibo e' riconoscere che la maggior parte delle diete non danno risultati.
Si puo' stare a dieta un giorno o un anno, ma alla fine, in un dato momento, si viola la dieta, si faranno "sgarri".
Il mangiatore compulsivo non puo' immaginare la propria vita senza limitazione del cibo, ma anche senza immaginarsi a mangiare tutto quello che passa alla sua vista. La speranza che la prossima dieta possa finire in un modo diverso e' una illusione.
• IL CICLO DIETA/ECCESSO
Dieta/eccesso/disprezzo di se stesso: e' un ciclo che puo' durare tutta la vita, e a volte e' veramente cosi'. Il nostro corpo resiste alla dieta. Fare molte diete favorisce l'accumulo di grasso. Le diete creano, spesso, più che curare l'abitudine di mangiare ansiosamente.
Purtroppo, viviamo in una societa' ossessionata dal controllo del peso e del cibo. Si entra nel circolo vizioso dieta/eccesso perche' si e' insoddisfatti del corpo e si teme di non controllare cio' che si mangia.
Anche se puo' sembrare incredibile, milioni di persone si svegliano tutte le mattine, si guardano allo specchio ed esclamano "Oddio!". Non solo e' inquietante che tante persone rifiutino il proprio corpo, ma anche che questo rifiuto ha conseguenze gravi. La disistima verso se stessi non conduce ad un cambiamento di vita, ma ispira una sensazione di sconfitta. Quanto piu' ci si sente inaccettabili, meno possibilita' di cambiare si hanno. I bambini sono meglio disposti a fare qualcosa se si sentono amati ed appoggiati più di quando si sentano minacciati o intimoriti. Noi adulti non siamo diversi. Anche noi abbiamo bisogno di sentirci bene per poter cambiare.
Quando ci si sente bene con se stessi, si e' disposti a conoscere gente nuova, e a fare cose nuove, se ci si sente rifiutati, e' più probabile che ci si chiuda nel proprio appartamento. Questa semplice idea - sentirsi bene per poter cambiare - e' la chiave per poter risolvere il problema del mangiare compulsivo.
PRIMO PASSO VERSO IL CAMBIAMENTO: L'ACCETTAZIONE DI SE'
E' al supermercato a far la coda alla cassa. Le copertine delle riviste annunciano: "Quest'estate sara' una persona diversa", "questa e' la nuova strada verso la bellezza", "Raggiunga un corpo piu' bello con dieci minuti al giorno di...". Oppure incontra un'amica che ha perso un sacco di chili, e' molto elegante e il suo sentimento di invidia e' forte. Spesso ci attacchiamo all'idea che noi possiamo trovare la dieta che funzioni. Questa volta sara' diverso, e rientriamo nel ciclo perverso limitazione/eccesso. Perche' e' tanto importante essere magri la prossima estate, cosa pensiamo di raggiungere dimagrendo, a parte mostrare le nostre ossa pelviche? Pensiamo che la magrezza ci permettera' di raggiungere un obbiettivo. Il corpo si utilizza per vendere qualunque cosa, e tutti quanti speriamo di poter raggiungere molto piu' di un corpo piu' magro. La nostra societa' dice che un corpo magro puo' conquistare qualunque cosa, dal successo professionale ad una eccellente vita sessuale. La dieta e' la nostra speranza per un corpo e quindi una vita migliore.
CAMBI IL CORPO E CAMBIERA' LA VITA
Questa affermazione e' pubblicizzata ovunque e seguire una dieta equivale ad un toccasana: sei depresso e una buona perdita di peso ti dara' energia, se ti senti solo, la dieta ti permettera' di fare nuovi amici, se nessuno ti ama, la dieta ti portera' un nuovo amore.
Ma nella vita, a parte il grasso, ci sono probabilmente altre cose che dobbiamo cambiare.
I MOTIVI PER GIOCARE A "CAMBI IL SUO CORPO E CAMBIERA' LA SUA VITA"
Nel mondo, non sono molte le cose che possiamo dominare, cerchiamo di pianificare le cose con realismo, per comprare un appartamento o cercare un lavoro, ci aggreghiamo a partiti o associazioni sperando in un mondo piu' pulito; purtroppo, non tutto ci va per il verso giusto, e a questo punto, a volte pensiamo alla soluzione magica. Quanti non hanno sognato nella vita di vincere la lotteria? Tutti sappiamo che vincere e' una possibilità remota, ma a volte pensare di avere una soluzione ai problemi, per quanto remota e' sempre meglio che non averne affatto. Le diete si comportano nello stesso modo, si rapportano al nostro desiderio di avere una possibilita' di successo. I giocatori del "cambi il suo corpo e cambiera' la sua vita" non vogliono o non possono ammettere che la dieta non produce risultati.
"Non ho niente da mettermi", "La ciccia mi scende da tutte le parti", "Non posso uscire così", "Devo fare qualcosa con me stessa", "Sto salendo di peso un'altra volta", "Non posso smettere di mangiare."
Se ha pensieri simili, e' probabilmente intrappolata nel gioco; il giocatore di "cambi il corpo, cambiera' la vita" ha una serie interminabile di pensieri critici per il corpo, che sta MALE e richiede disperatamente una soluzione. Dice a se stessa: "Se fossi in gamba, se fossi magro, saprei trovare una soluzione, sarei capace di controllarmi, sarei capace di essere felice" e recrimina per la sua mancanza di volonta'.
"Cambi il suo corpo, cambiera' la sua vita" ha diverse regole:
Regola n. 1: Grasso e' cattivo I grassi non sono considerati solo persone di grandi dimensioni, ma anche privi di salute, instabili, inaffidabili, incapaci di avere cura di se stessi e indegni di essere amati. Ma questo e' un preconcetto falso.
Regola n. 2: I grassi mangiano troppo Alcuni studi scientifici affermano che molti grassi mangiano come molte persone magre e sicuramente conosciamo persone magre che mangiano piu' di tanti grassi. Si aumenta di peso quando si mangia piu' di quello che si consuma, ma il punto nel quale il corpo smette di consumare e immagazzina grasso e' specifico per ogni organismo. Ognuno ha un punto di equilibrio e alcuni sono programmati per essere piu' grassi e altri per essere piu' magri, come c'e' chi e' piu' alto e chi e' piu' basso. La maggior parte degli adulti possono seguire una dieta e raggiungere un peso diverso da quello stabilito dal proprio equilibrio individuale, ma il corpo tendera' anche seguendo una dieta ferrea al suo peso naturale, che per alcuni e' diverso da quello desiderato, anche se questo e' difficile da accettare. Le diete sbagliate conducono all'eccesso alimentare e sono spesso causa di obesita'.
Regola n. 3: Magro e' bello La nostra cultura preferisce le donne e gli uomini magri; questa preferenza e' determinata storicamente e esprime cambi di cultura e di valori. Quando il cibo era meno abbondante, grasso era simbolo di bellezza e di ricchezza. La gente ricca aveva abbastanza cibo da mangiare troppo e quindi era grassa. Oggi la magrezza e' lo specchio del fatto di possedere abbastanza da poter fare a meno del cibo. E' difficile ammettere che le forme del corpo che ci piacciono riflettono il gusto della nostra epoca e non un valore assoluto, ma e' così.
Regola n. 4: Mangiare richiede controllo I partecipanti al gioco "cambia il corpo, cambiera' la tua vita", lottano in continuazione per ottenere piu' controllo su quello che mangiano. Mangiare si controlla solo con restrizioni. Non solo c'e' un momento e un luogo per mangiare, ma ci sono alimenti proibiti che si devono mangiare con parsimonia. L'aspetto incredibile e' che non sarete insaziabili senza regole ferree per il cibo, contrariamente a quello che la societa' ci dice continuamente.
Regola n. 5: La critica conduce al cambio Ci si deve criticare e castigare per essere magri. Tutti quelli che hanno seguito una dieta sanno che le punizioni non servono. Il risultato e' spesso una sensazione spiacevole e quando si e' in difficolta', spesso bisogna mangiare. Mangiare e' in questa situazione una maniera per sentirsi meglio, ma dopo mangiato ci si rimprovera e si mangia di nuovo per non essere stati capaci di non farlo.
Il cambio si ottiene non con la repressione, ma con l'educazione.
L'idea che sia necessario soffrire per ottenere un risultato e' molto diffusa, ma totalmente irrazionale. A tutti noi è stato insegnato che si puo' vincere sempre, basta la volonta'. Si puo' ottenere tutto se ci impegnamo allo spasimo. Ma mangiare compulsivamente e' un problema molto serio, che non si puo' risolvere solo con la buona volonta'. Se la volonta' fosse sufficiente, le diete sarebbero la risposta giusta e darebbero risultati.
I mangiatori compulsivi hanno molta volonta', quello che manca e' l'autostima e la capacita' di tranquillizzarsi.
Molti si rendono conto dell'insuccesso delle diete, ma ritengono non vi siano altre possibilita'. Non deve sorprendere, perche' c'e' una enorme pressione sociale per questi valori.
Viviamo in una cultura ossessionata dal controllo.
LA RIBELLIONE AL CIBO
Tante volte mangiare e' una forma di resistenza alle restrizioni alimentari. Ogni volta che ha seguito una dieta per essere meglio accettato dagli altri, e' caduto in eccessi, in altre parole ha tentato di difendersi dalla grande pressione sociale perché facesse la dieta. Da una parte soffre per il peso e per la dipendenza dal cibo, pero' dall'altra non e' dimagrito e non ha mangiato di meno. Continua a essere convinto che mangiare e grasso siano negativi, ma ha resistito a questo punto di vista ogni volta che ha commesso un eccesso. Quell'eccesso e' stata la sua forma di dire "BASTA". Lei esige che la gente l'accetti per quello che e', l'ascolti e la capisca. Da una parte e' depresso perche' non riesce a cambiare il corpo, dall'altra e' un ribelle. Come ribelle e' bravissimo. ma la sua ribellione fino ad ora è stata sterile, E' necessario avere un piano migliore, una ribellione senza un piano e' inefficace e ha condotto all'anarchia attuale. Prima di arrivare a questo piano deve rendersi conto di 3 verita':
1- gli eccessi alimentari sono una risposta alle restrizioni eccessive delle diete
2- la sua mancata disposizione ad abbandonare il cibo rappresenta una ribellione che ha le proprie radici nel rispetto che lei ha di se stesso
3- il cibo e' stato anche una consolazione nella quale rifugiarsi durante tutti questi anni.
Quando i mangiatori compulsivi ricorrono al cibo e' perche' sono preoccupati per qualcosa e tentano mangiando di aiutarsi. Questi sforzi per aiutarsi meritano il massimo rispetto, ma mangiare non risolve i problemi della vita, e' come mettere un po' di gelato su una ferita ad un piede. Il cibo a cui ricorre quando ha un problema non puo' risolverlo. I veri problemi sono due:
1- le preoccupazioni che la spingono a mangiare
2- la necessita' di trovare aiuto nel cibo e di non affrontare i problemi e le preoccupazioni.
SONO COME SONO
I mangiatori compulsivi vivono una vita di "Se potessi..." Se potessi smettere di mangiare, se potessi perdere 5 chili, se potessi essere magra... Se potessi essere più magra e' una forma di dire: mi odio cosi' come sono.
Inoltre e' un desiderio di una trasformazione magica e non un piano realistico per cambiare vita.
Abbandonare i "se potessi" aiutera' a risolvere il suo problema con il cibo e ad abbassare il peso, ma contemporaneamente ad accettare il proprio corpo cosi' come e' adesso.
Anche se le sembra che le stiamo chiedendo che si rassegni a vivere in un corpo grasso, non e' la rassegnazione che le raccomando. Le suggerisco di vivere la sua vita qualunque peso abbia in questo momento.
L'accettazione del suo peso attuale e' il primo passo verso un cambio reale e duraturo.
Lei mi dira': "Come posso accettarmi se mi odio?"
Non le sto suggerendo che si piaccia per forza; ma l'accettazione la porta a vedere la verita' della sua vita in questo momento, per quello che e', per quanto doloroso possa essere per lei.
"Adesso sono così. Non so quello che mi riservera' il futuro. Se desidero cambiare, prima di tutto devo essere il piu' a mio agio possibile con me stesso al mio stato attuale, così come sono", questo deve cercare di dire a se stessa.
L' autodisprezzo attuale e' il fattore che piu' influisce perche' non cambi vita.
L'autodisprezzo fa in modo che si senta male e che mangi.
Il processo di apprendere a dominare i propri pensieri negativi di autodisprezzo e' difficile e richiede alcuni esercizi.
Il primo passo e' rendersi conto del momento in cui pensiamo negativamente al cibo o al peso, e questo e' difficile. Questo atteggiamento negativo verso noi stessi corrisponde ad una nostra seconda natura, e quindi, quando ha questi pensieri non e' facile notarli. Il secondo passo e' affrontare i pensieri negativi in forma diretta.
I mangiatori compulsivi devono avere una comprensione benevola verso se stessi e verso gli altri. Puo' cominciare a contraddire la posizione culturale generale che afferma che mangiare e' un segno di debolezza e di mancanza di volonta' dicendo:
"Mangiare compulsivamente, secondo me, e' il modo in cui molta gente cerca di tranquillizzarsi".
"Non mi devo sentire tanto turbato perche' il cibo e' l'unico sistema che conosco per calmare l'ansia e la paura".
Avra' più comprensione per questa necessita' e, naturalmente, non si castighera' per avere mangiato. Anzi, potra' avere curiosita' di capire percha' ha avuto questo impulso verso il cibo. Provi anche a dirsi:
"La gente e' di diversi pesi e di diverse altezze, forma degli occhi o del naso. Il tipo di corpo che preferiamo varia d'accordo ai gusti di quella epoca."
"Questo e' il mio aspetto attuale. Puo' non piacermi, pero', per il momento e' così. Non voglio posticipare a quando saro' dimagrita le cose che posso fare adesso."
"Mi sarebbe piaciuto trovare un modo diverso di rispondere alle cose della vita, intendo dire un modo diverso dal cibo, pero' non ci sono riuscito fino ad oggi"
COMPRARE UNO SPECCHIO
Molte persone passano una parte del loro tempo desiderando essere diversi da quello che sono e l'esperienza di guardarsi allo specchio e' una tortura, un esercizio di autodisprezzo.
E' arrivato il momento di tornare a guardarsi allo specchio con lo stesso piacere di quando era bambino. Ai bambini piace molto guardarsi riflessi, e' un elemento importante dell'autoaccettazione.
Arrivare a dire a se stessa "IO SONO COSI', QUESTA SONO IO" richiede che lei si conosca esattamente e si possa descrivere senza giudicarsi. Pensi per un momento al suo viso. I nostri visi sono ben lontani dall'essere tutti uguali e conformi ad un modello comune di bellezza. Ciononostante, ognuno si e' abituato all'aspetto della sua faccia, forse perche' siamo abituati a vederla quotidianamente allo specchio. Se lei guarda allo specchio il suo corpo senza esprimere giudizi, come fa con la faccia, potra' arrivare ad un grado di accettazione simile. Quando sara' pronto a guardarsi, ricordi:
il significato dell'accettazione di se':
e' potersi guardare senza esprimere una sola parola negativa.
Cominci poco a poco. Si guardi qualche minuto al giorno. Pensi di essere uno scultore che sta descrivendo una scultura. Cominci dalla parte superiore della testa e segua verso il basso. Se si dice qualcosa di negativo o comincia a giudicare quello che vede, e' arrivato il momento di lasciare lo specchio. Potra' arrivare a sentirsi tanto a suo agio da potersi guardare anche senza vestiti.
L'obiettivo e' di non dire "sono grasso", ma arrivare ad una vera descrizione di se stesso.
ABBANDONARE LA BILANCIA
Se lei e' uno di quelli che non possono separarsi dalla bilancia, la tenga fuori dal suo raggio d'azione. La bilancia e' uno strumento molto valido per controllare il peso, ma lei in questo momento deve guardare e controllare se stesso, piu' del peso.
PULIZIA DELL'ARMADIO
Quante parti di voi stanno appese all'armadio? Gli armadi dei mangiatori compulsivi riflettono aspirazioni, angustie e compromessi. Mentre alcuni gettano i propri vestiti dopo averli usati qualche anno, i mangiatori compulsivi non gettano mai nulla. "Chissa' che non possa tornare a mettermelo un giorno". Quello che suggerisco e' che lei getti tutta la roba che non le e' di misura in questo momento.
Deve restare nell'armadio solo la roba che le stia bene e che le piaccia. Accettarsi come si e' significa non criticarsi per il corpo che si ha. Sentirsi bene con i vestiti che uno ha e' espressione della sua accettazione.
Esca a comprare vestiti nuovi. Prima di uscire, pensi a che vestiti le piacerebbe avere. Attenta, comprare vestiti puo' essere molto spiacevole per chi ha una storia di odio per il proprio corpo. Per questo cerchi di trasformarlo in qualcosa di piacevole. Guardi le riviste di moda, i modelli e colori che le piacciono. Si dica: " Che aspetto voglio avere ora, non quando sarò 30 kg di meno?". Scelga un negozio con molta scelta, si prenda il tempo necessario, si provi i vestiti che crede, o non se ne provi nessuno, se non è a suo agio; la prima uscita puo' essere per vedere. Non e' il momento di comprare se non si sente a suo agio e se non sa cosa comprare. Non si fissi sulle taglie. Vestirsi significa che comodita' e moda vanno appaiate. Accetti che grande e' grande, non cattivo.
SECONDO PASSO VERSO IL CAMBIAMENTO: ABBANDONARE LA DIETA
Molti grassi hanno paura di ingrassare se non stanno a dieta; in realta', chi riuscira' a non stare a dieta e a permettersi tutti i cibi sara' piu' rilassato, con piu' capacita' di controllo e mangera' meno. Quando comincera' ad abbandonare la dieta potra' provare nuove e contrastanti sensazioni: l'eccitazione, la paura, la tristezza ma, alla fine, il sollievo.
Spesso, all'idea di abbandonare la dieta, la gente ride come se avessi suggerito un gesto d'azzardo. Gran parte della vita ha censurato quello che aveva in bocca. Per la prima volta in vita sua non sia ne' dentro ne' fuori una dieta, ma semplicemente, sia se stesso.
La prospettiva, inizialmente emozionante, puo' essere avvertita come pericolosa, e il sentimento di pericolo spesso supera quello dell'emozione.
Se ha paura, ha ragione. Fino ad ora la paura di abbandonare la dieta e' stata paura di perdere il controllo e aumentare di peso, ma le diete non permettono a lungo di controllare quello che che si mangia e quindi il peso. Fino ad ora l'unico momento in cui mangiava quello che voleva e' stato l'eccesso. Quando ha commesso l'eccesso, e "sgarrato" alla dieta, ha perso il controllo, ed ora ha paura di tornare a perdere il controllo e di non perdere peso se mangia quello che vuole e abbandona la dieta. Quando mangiava 5 paste una dietro l'altra lo faceva anche come reazione alla dieta, ma abbandonare la dieta vorra' dire conoscere le sue necessità e i suoi desideri reali. Sara' necessario dominare la paura prima di poter pensare ad una autoregolazione. Quando avra' eliminato tutti i "dovrei" e i "non dovrei" sara' capace di molto piu' controllo in questo campo. Chi abbandona la dieta continua a mangiare troppo se vive questa esperienza come un esperimento, se dice a se stesso che smettera' di fare diete, o di sottoporsi a restrizioni alimentari solo se dimostrera' di poter avere cibi golosi in casa senza poi mangiarli. E' impossibile offrire questa sicurezza. Abbandonare la dieta e' il primo passo verso la soluzione. Non deve terminare la dieta come se si trattasse di una forma diversa e nuova di dieta. Questo spesso accentua il mangiare con ansia. Se abbandonerà realmente la dieta non desidererà più il cibo nello stesso modo. Imparera' che il corpo comunica come deve mangiare e lo fara' senza recriminare con se stesso e senza disprezzarsi; infine, mangera' meno.
L'autodisprezzo e l'aumento di peso vanno di pari passo.
E' anche difficile abbandonare l'idea di "regolare il proprio corpo in trenta giorni", l'illusione di perdere "7 chili in 7 giorni".
E' duro disfarsi dell'idea che cambiare il proprio corpo risolvera' i problemi, ma chi ci riuscira', si sentira' molto meglio.
COSA VOGLIO MANGIARE?
Abbandonare la dieta vuole dire che mai piu' dira' a se stesso che un cibo ingrassa e un altro fa dimagrire.
"Ho molte carote nel frigo, perche' quando ho la necessita' di mangiare, ne prendo una." "Ma sono veramente le carote quello che vuoi mangiare quando senti la necessita' di mangiare?" - "Naturalmente no". E' un colloquio con una paziente, alla quale avevo chiesto cosa le piacesse avere nel frigo, e per lei fu un vero sforzo dire quali alimenti avrebbe voluto. "In questo momento, visto che ho citato le carote, potrei dire una torta di carote, con molto burro e zucchero." Le suggerii di comprarsi tre torte di carote, una di riserva, perche' poteva essere possibile che ne dovesse mangiare parecchia per potersi convincere che da quel momento in poi la torta di carote sarebbe sempre stata a sua disposizione. Una volta convinta che i cibi che vuole sono sempre li', non sentira' piu' la necessita' di mangiarne tanti.
L'accettazione e la convinzione si sviluppano quando si legalizzano tutti gli alimenti.
Legalizzare il cibo significa che ognuno puo' avere tutti i cibi che desidera, che nulla e' piu' proibito. Il modo di dimostrarlo a se stesso e' assicurarsi di avere sempre a disposizione in abbondanza i cibi che desidera.
Una foglia d'insalata non puo' avere la stessa attrattiva di un gelato di crema, ma quando avra' legalizzato tutti gli alimenti, e abbandonato le restrizioni, comincera' a riconoscere veramente gli alimenti che desidera. A volte potra' essere la torta di carote, altre volte le carote crude. Legalizzare tutti i cibi vuole dire che tutti i cibi sono allo stesso livello. Naturalmente gli alimenti hanno diverso valore calorico, ma deve mettere gli alimenti allo stesso livello dal punto di vista psicologico. Puo' sembrare che stia dicendo di mangiare ogni cosa venga alla mente in qualunque momento, ma non e' cosi'; quando si permettera' di avere cibo disponibile, lo desiderera' meno; e' molto diverso dire "voglio una torta" quando non e' qualcosa di speciale, che chiederla quando e' proibita. Arrivera' un momento nel quale, quando le verra' offerta una torta, lei dira' "Grazie, ma non ne ho voglia in questo momento".
FARE LA SPESA
Prima di uscire, faccia la lista di cio' che vuole comprare, mettendo tutto cio' che ha sempre desiderato, ma che ha sempre temuto.
Questa lista le fornira' la materia prima per sperimentare.
Si prenda tutto il tempo necessario e sia il piu' preciso possibile.
Se, per esempio, desidera proprio quel tipo di caramelle che adorava quando aveva dieci anni, cerchi di avere esattamente quelle, perche' altre non la soddisferebbero allo stesso modo.
Non e' difficile sentirsi ansiosi mentre si scrive la lista di questa spesa, ricordi che sta scrivendo i nomi di cio' che fino a poco fa era il suo nemico piu' odiato, con l'intenzione di portarselo a casa.
Accetti il fatto di essere ansioso, pero' non permetta che la sua ansia le detti la lista.
Questa non e' una ricetta per mangiare tutto, e' una proposta seria per affrontare paure e tabu' e superarli. Il tema della quantita' del cibo da inserire nella lista e' fondamentale. Immagini la quantita' di cibo che potrebbe mangiare e quindi ne compri di piu'. Prima definiva quello che desiderava mangiare in base a cio' che aveva in cucina; se aveva mezzo chilo di gelato, mangiava mezzo chilo di gelato, adesso deve avere più cibo di quello che pensa di poter mangiare.
Pensi di vivere in una gelateria. Al principio, probabilmente, e' molto ansioso, pensa di poter mangiare gelato fino a scoppiare, e il primo giorno puo' mangiarne moltissimo, e anche il secondo e il terzo; al quarto giorno le sue sensazioni sono diverse, gia' avverte una minor voglia di gelato, comincia a stancarsi.
Adesso si puo' chiedere "Ne ho voglia?", che e' molto diverso da "Posso mangiarlo?".
La parte piu' difficile pero' essenziale di questo esercizio e' che deve riempire la dispensa senza una sola parola critica nei suoi confronti sul cibo che mangia.
Se ha ancora alcuni dubbi e segretamente si sta dicendo che riempiera' la dispensa per una settimana per poi vedere cosa succede, inevitabilmente ritornera' agli eccessi e aumentera' di peso.
Tentare di resistere al cibo lo fa desiderare di più. E' necessario superare la paura del cibo per mangiare in modo meno ansioso. Potrà far leggere agli altri membri della famiglia queste note, perché anche loro ne siano coinvolti, ma dopo anni in cui ha pensato di trovare negli altri la risposta al modo corretto di mangiare, adesso deve trovarla in se stesso.
TERZO PASSO VERSO IL CAMBIAMENTO. ALIMENTAZIONE COSCIENTE: MANGIARE IN ACCORDO CON LE ESIGENZE DELL'ORGANISMO
Legalizzare il cibo per risolvere i problemi con il cibo. I prossimi passi riguardano le risposte alle tre domande:
• QUANDO MANGIARE?
• COSA MANGIARE?
• QUANTO MANGIARE?
Perche' mangiamo? la risposta, quasi ovvia, e': se non mangiamo moriamo. Il cibo e' il nostro combustibile.
Purtroppo, il segnale di fame raramente e' quello che ci fa mangiare, spesso mangiamo in risposta ad altri segnali: l'ansia, l'abitudine, la noia...
• La fame "stomacale" la fame naturale, fisiologica, e' collegata alla nostra necessita' di introdurre combustibile, e' il tipo di fame che sostiene la vita.
• La fame "buccale" e' quella che fa mangiare, il piu' delle volte, il mangiatore compulsivo.
La fame buccale o psicologica non ha nulla a vedere con le necessita' del corpo, e' il cibo che si mette in bocca perche' sta li', perche' bisogna mettere in bocca qualcosa, perche' ha un bell'aspetto, perche' e' ora di mangiare, perche' qualcuno ha fatto la fatica di prepararlo, perche' sarebbe un peccato gettarla via, perche' ci si sente solo, depresso, abbandonato o infelice. E' questa fame che ci fa mangiare quando abbiamo finito di lavorare, che ci obbliga a continuare a mangiare anche quando abbiamo perfino male allo stomaco.
Fino ad ora, lei ha avuto un'idea piuttosto confusa della differenza fra fame stomacale e buccale. Con le diete ha sempre cercato di controllare la fame stomacale. E' fondamentale che tenti di riconoscere, e non di giudicare, quale delle due e' presente quando lei sente la necessita' di mangiare.
ESERCIZIO DEL DIARIO ALIMENTARE
Nel diario alimentare deve scrivere in una colonna quando mangia per fame buccale e in un'altra quando mangia per fame stomacale.
Spesso la colonna della fame buccale e' piena e quella della fame stomacale con poche note. E' importante che cerchi di fare questo diario per rendersi conto del suo stile alimentare attuale; le sara' utile non per giudicare il suo comportamento, ma per aumentare la consapevolezza, allo stesso modo in cui le ho consigliato di guardarsi allo specchio, per osservare, ma non per esprimere giudizi.
Ogni volta che mangia, si ponga la domanda: "Ho fame? o c'e' qualcosaltro che mi fa mangiare?" Anche in questo caso non dovra' giudicare il suo comportamento, o intervenire, ma osservare e annotare. Se osserva che il diario aumenta lo stress, se si castiga e tenta di non mangiare ogni volta che annota qualcosa nella colonna della fame buccale, abbandoni il libro a favore di annotazioni mentali.
Deve osservare la realta' ossia che per diverse volte al giorno o durante la settimana le sensazioni che la spingono a mangiare non sono quelle della fame fisiologica.
Lo scopo e' portare quello che scrive nella colonna della fame buccale in quella della fame fisiologica e questo non e' tanto facile. Mangiare per fame buccale l'aiuta a calmarsi meglio di qualunque altra cosa. Non pensi che se si dice "da adesso in avanti mangero' solo per fame stomacale" possa farlo subito. Se lei potesse smettere di mangiare solo perche' lo desidera, lo avrebbe fatto da tempo. L'obiettivo di abbandonare la fame buccale e ricorrere al cibo solo se ha fame e' difficile e richiede tempo e pazienza. All'inizio, non pensi di separarsi forzatamente dal frigorifero, continui a mangiare di fame buccale mentre sente fame buccale, ma si convinca che arrivera' il giorno in cui smettera' di mangiare per fame buccale.
RICONOSCIMENTO DELLA FAME
E' difficile rispondere alla domanda "Ho fame?".
Se mangia per fame buccale, i segnali di fame stomacale saranno spesso molto deboli: lo stomaco non potra' segnalarle se ha fame, se lo ha riempito di cibo prima. Se desidera mangiare per fame stomacale, alcune volte dovra' rinunciare alle soddisfazioni che adesso riceve quando mangia per fame buccale.
Alcuni mangiatori compulsivi hanno completamente perso la sensazione di fame stomacale, altri la considerano spaventosa. Esistono diverse ragioni per questo. La fame puo' ricordare momenti in cui hanno avuto reali privazioni e non possono sentire fame senza ricordare quei brutti momenti; i figli di queste persone a loro volta sono condizionati da queste sensazioni, perche' i genitori le trasmettono: si ha paura dei brutti momenti vissuti dai genitori.
Alcuni temono che una sensazione forte di fame faccia perdere il controllo, altri non vogliono sentire fame per non ricordare necessita' alimentari che non furono soddisfatte. La gente non sempre e' cosciente della paura della fame. Lo scoprono quando, ad esempio, sono incapaci di ritardare di mangiare per il tempo necessario perche' appaia la fame.
La fame, e' una sensazione che si domina molto facilmente mangiando la quantita' appropriata di cibo.
Quando si mangia per fame, non mi riferisco al segnale forte di fame, ma ai suoi segnali iniziali.
Il primo passo in questo senso e' quello di rispondere al segnale di fame con entusiasmo: "Ho fame, significa che e' realmente ora di mangiare!
RISPONDERE ALLA FAME STOMACALE
Ora che sta scoprendo la fame stomacale, cosa deve fare? La risposta e' semplice: mangiare.
Deve mangiare tutte le volte che sente fame.
Tenga presente che sta tentando di portare i cibi annotati nella colonna della fame buccale in quella della fame stomacale. E' meglio soddisfare la fame quando questa si presenta: quanto piu' spesso mangera' per fame stomacale, quanto meno mangera' per fame buccale. Ogni volta che si alimenta per fame stomacale sta dimostrando a se stesso che puo' rispondere in modo corretto alle sue necessita', mano a mano che si armonizza con se stesso, si sente piu' sicuro. Ogni volta che desidera mangiare si ponga la domanda "Ho fame?" e, se la risposta e' affermativa, si dica: "Evviva, questa e' una occasione per mangiare secondo le richieste del mio organismo." Cosa succede se la risposta e' "No, voglio semplicemente mangiare!" si tranquillizzi, le suggerisco un comportamento simile:
"Non vuoi aspettare fino ad avere fame? Ricorda che stai tentando di mangiare secondo le esigenze del tuo organismo e se adesso mangi senza fame stai compromettendo il tuo obbiettivo principale."
"No , non voglio aspettare, voglio mangiare"
"Bene, cosa e' realmente quello che la tua bocca desidera mangiare? Ricorda che se lo stomaco non ti chiede di mangiare, quello che devi fare e' metterti in bocca esattamente quello che la tua bocca ti sta chiedendo in questo momento"
"Voglio un gelato con cioccolato caldo fondente."
"D'accordo, mangialo. Mi dispiace che ci sia qualcosa che ti rende cosi' nervoso che il cibo e' l'unica cosa che ti puo' tranquillizzare. Ricorda che non devi recriminare con te stesso dopo avere mangiato, puo' darsi che più tardi, ti potrai rendere conto di cosa ti ha reso cosi' nervoso e che tu possa tornare a sentire fame stomacale."
GLI ECCESSI
Quando cominci a mangiare in modo cosciente, i progressi potranno essere irregolari. Quando un mangiatore compulsivo sta tentando di mangiare secondo le esigenze dell' organismo, e commette eccessi durante questo tentativo, puo' dimenticare quello che ha appreso e avere paura. Quanto piu' ha paura, quanto piu' si autopunira' per l'eccesso commesso. Pensi all'ultima volta in cui ha commesso eccessi: le sue punizioni e autodenigrazioni furono d'aiuto per smettere di mangiare? Sicuramente no. Tentare di arrestare un eccesso e' come premere i freni quando una macchina slitta sul ghiaccio. Se, al contrario lei "accompagna" gli eccessi, si aiutera' meglio a superarli.
Cosa significa "accompagnare gli eccessi"?
Non utilizzare osservazioni autodispregiative.
Se si sta disprezzando, ricordi che il disprezzo, i pensieri negativi, la fanno sentire peggio, e questa sensazione aiuta a commettere ancora piu' eccessi, non a farli cessare.
Sostituisci la critica con la riflessione che probabilmente gli eccessi sono sintomi di ansieta'.
Qualcosa sta producendo ansia e lei ha bisogno di calma. Non e' necessario sapere sempre e subito perche' e' nervoso, durante gli eccessi alimentari.
Ritorni ai principi fondamentali del perche' si mangia, si assicuri di avere a disposizione cibo che realmente desidera, di indossare i vestiti comodi che le piacciono, di rimanere lontano dalla bilancia.
La cosa piu' importante e' lasciare che le cose seguano il loro corso naturale, e dolcemente cominci a orientarsi verso la fame stomacale.
QUANDO MANGIARE?
La risposta e' "quando ho fame".
La risposta e' semplice, ma non e' semplice familiarizzare con la fame stomacale quando, quasi sempre, si e' mangiato per fame buccale. Ha mangiato automaticamente, senza pensare se aveva lo stomaco vuoto o pieno. Se aspira a mangiare secondo lo stomaco e non secondo l'orologio, scoprira' che non esistono regole che governano l'appetito. Qualcuno potra' non avere fame nelle prime ore del giorno, quando tutti ci hanno insegnato l'importanza della colazione, altri hanno bisogno di una abbondante colazione, altri avranno fame prevalentemente alla sera, mentre alcuni scopriranno che mangiare alla sera interferisce con un buon sonno. Per alcuni le necessita' cambiano continuamente, mentre altri sono piu' regolari e cambiano abitudini lentamente.
NON MANGI A ORARIO FISSO
Mangiare quando si ha fame significa abbandonare l'idea delle regole fisse come "l'ora di mangiare". La maggior parte dei nostri pasti sono regolati piu' dall'orologio da polso che non dal nostro orologio interno. Solo dopo avere abbandonato l'idea di mangiare a colazione, pranzo e cena sara' in condizioni di cominciare a pensare a quando ha realmente bisogno di mangiare. Non abbia paura, arrivera' il momento in cui potra' sedersi a tavola negli orari tradizionali, ma in questo momento gli orari socialmente imposti sono un ostacolo a sintonizzarsi sul proprio orologio interno. Quando avra' più esperienza, sara' in condizioni di aggiustare la fame secondo le ore e le circostanze. Al principio le potra' essere utile questo esercizio:
ESERCIZIO DI FAME
E' il giorno "buono" per fare questo esercizio, sono tranquillo, prima di scendere dal letto mi chiedo: "Ho fame?". Se la risposta e' sì, mangio qualcosa, se non ho fame faccio le mie faccende e alla fine mi torno a chiedere se ho fame. Se non c'e' fame, non faccio colazione. Penso nel frattempo a quante volte mangio senza fame, magari pensando che adesso non c'e' ma piu' tardi mi verra'. La colazione fatta senza fame, per prevenire la fame e' un "pasto profilattico" che occulta i segnali di fame fisiologica e mantiene in uno stato di pienezza. Quando, interrogando lo stomaco, c'e' fame, mangio. Quello che mangio lo devo assaggiare appena. Se la fame mi viene alle 11 e mezza, mangio alle 11 e mezza e un minuto. Devo sperimentare la fame quante più volte e' possibile. Se assaggio appena quello che mangio, e' probabile che avverta la fame dopo poco tempo. Alla fine del giorno voglio aver presente cosa significa provare fame e ricordare il piacere che ho provato tutte le volte che ho mangiato. E' piu' gradevole mangiare quando lo stomaco lo richiede. Se ho fame e non ho con me il cibo desiderato lo devo portare con me in borsa, al lavoro o alla spesa. Devo avere con me l'alimento che desidero quando ho fame.
Questi pasti non devono essere "stuzzichini", sono cibi da mangiare perche' ho fame. Puo' pensare "come posso portare con me del cibo se tutto il mondo pensa che dovrei essere a dieta?" Ma mangiare non e' una trasgressione, e' un diritto fondamentale. "Non posso perdere tempo impacchettando cibo ogni volta che esco di casa" Questo fastidio riguarda piu' il fatto che non mi voglio curare di me stesso e proteggermi. Devo assumermi la responsabilita' di aver cura di me e di portarmi il cibo per averne quando ne ho bisogno. Se fa cosi', puo' darsi che, durante il resto del giorno, mangi con piu' attenzione.
COSA MANGIARE
Rispondere a questa domanda vuol dire decifrare la fame. Devo abbandonare l'idea che ci siano regole che governano la selezione degli alimenti, non e' detto che a colazione si debba mangiare pane imburrato e caffelatte e a cena minestrone di verdura, o che il salato e' sempre prima del dolce. Queste convenzioni escludono che io possa mangiare secondo i miei desideri. Se decido di mangiare quando ho fame, i miei desideri sono l'unico fattore di scelta. Se decide di mangiare quello che desidera, quando ha fame, i suoi desideri diventano scelte libere e consapevoli. In diversi casi, l'eccesso di cibo scaturisce dalla ferrea adesione alle tradizioni alimentari, per cui si finisce per mangiare quello che originariamente si desiderava e, in piu', quello che si deve mangiare per consuetudine, in quella situazione.
Il corpo e' realmente in grado di regolarsi da solo. Oggi si puo' preferire patate per la cena e per il pranzo, pero' domani o posdomani probabilmente preferira' mangiare qualcosa di diverso. In un altro momento il corpo le chiedera' di mangiare carne o pesce, che equilibrera' la sua dieta. Per imparare a scegliere l'alimento che desidero veramente mi devo chiedere:
"che cibo soddisfera' la fame che ho nello stomaco in questo momento?"
Devo pensare al primo alimento che mi viene in mente e come mi sentiro' dopo averlo mangiato.
"Ha il peso, il sapore, la misura giusta?" "E' troppo caldo o troppo freddo?" "E' troppo insipido o troppo saporito?"
Lo stomaco sa che gli alimenti hanno diverso sapore e consistenza. Se valuto, ogni volta che ho fame una certa varieta' di alimenti, riusciro' a sapere cio' che desidero.
"Se mangio quello che voglio ogni volta che ho fame, mangero' solo cioccolato e gelato. Come posso smettere di crescere di peso se non smetto di mangiare cioccolato? Ho trascorso buona parte della mia vita desiderando di mangiare qualcosa senza poterlo fare e puo' darsi che mangi grandi quantità di alimenti proibiti.
Un'amica mi ha detto: "Speravo di avere fame per poter mangiare un frullato al cioccolato. Quando mi veniva fame, andavo al mio bar preferito e chiedevo due frullati al cioccolato. Mi sentivo una cioccolato-dipendente da una parte, ma dall'altra mi sentivo molto bene. Per un certo periodo ho mangiato due frullati al giorno alle 11 e 30 del mattino, perche' a quell'ora mi veniva fame. Dopo un certo tempo mi sono preoccupata del peso e ho analizzato la cosa. Prima, facevo colazione alle 8 con cappuccino e brioche e una cena leggera; ora non faccio colazione e non ceno perché non ho fame, prendo solo i miei due frullati di cioccolato, mangio meno e sono soddisfatta." Dopo un mese rincontro la mia amica che mi dice che i suoi desideri alimentari stanno cambiando, che comincia ad apprezzare anche altri cibi e che e' dimagrita.
Posso scoprire con sorpresa di mangiare cose strane, ad orari strani o cose ritenute non salutari; se ho paura per la mia salute, posso prendere delle vitamine per essere piu' sicuro, ma devo fidarmi di quello che prova il mio stomaco.
COSA SUCCEDERA' AL MIO PESO
Quando comincera' a mangiare così, cambiera' anche il peso.
Se riuscira' ad essere rigoroso non ha nulla da temere. Quanto piu' sara' rilassato rispetto alle necessita' alimentari, meno mangera'. Deve essere sicuro di avere realmente fame, poi potra' scoprire il piacere di armonizzare fame e cibo. Potranno sorgere delle complicazioni:
Quando non incontra nulla che concorda con quello che desidera - e questo puo' certamente capitare - innanzitutto tenti di essere sicuro di avere fame veramente; se e' cosi', mangi una piccola quantita' di qualcosa dal sapore poco definito. Non creda che debba succedere sempre qualcosa di particolare tutte le volte che mangia. Quando non sa bene cosa desidera, mangi poco di qualcosa che non desidera in particolare, perche' di li' a poco potra' avere un'altra opportunita' di mangiare. In cambio, se scopre che non ha realmente fame, non mangi nulla. Aspetti 5 minuti e provi di nuovo. Quando avra' appreso a mangiare secondo le esigenze del suo organismo, la scelta sara' quasi automatica e scoprira' il piacere di mangiare.
QUANTO MANGIARE
Sapere quanto mangiare e' una variazione del sapere quando si ha fame. Richiede armonia con i segnali dello stomaco, mano a mano che lo stomaco si riempie smettera' di inviare segnali di fame e quindi potra' smettere di mangiare. I bimbi si staccano dal biberon quando hanno mangiato abbastanza, a volte finiscono il latte, a volte lasciano qualcosa, a volte piangono e ne chiedono di piu'. In ogni caso non e' la misura del biberon ma la fame a determinare quello che mangiano.
E' importante che valuti i modi con cui attualmente rinuncia a decidere quando ha mangiato abbastanza.
Vado al ristorante e chiedo costolette d'agnello, una patata al forno, carote crude e insalata; quando arriva il cibo, comincio a mangiare, ma qualche minuto dopo comincio a sentirmi pieno; osservo di aver appena toccato la patata, di aver mangiato la meta' delle carote e della carne. La maggior parte delle volte, avrei finito quello che mi resta davanti. Cosa determina la quantita' di cibo di cui bisogna servirsi? Puo' essere che chi mi riempie il piatto sappia meglio di me quanto ho bisogno di mangiare? Quando mangio con altri, qualcuno a volte lascia qualcosa nel piatto, perche' non ha più fame; penso che anche io in futuro riusciro' a fare cosi' senza nemmeno pensarci. Per farlo, devo imparare a prendere io la decisione sulla quantità di cibo che desidero mangiare.
TECNICA
Prenda alcuni bocconi e quindi smetta di mangiare: ha ancora fame? Se e' cosi', mangi ancora qualche boccone e di nuovo si fermi. E' gia' soddisfatto? A volte e' conveniente prendersi un momento di riposo prima di ritornare alla domanda sul cibo. Quando rispondera' "SI" alla domanda se ha mangiato abbastanza, sara' quello il momento di smettere di mangiare.
Provi la sensazione di sentirsi pieno: esistono diversi livelli di sazieta'. Si puo' mangiare:
1° livello: fino a non sentire piu' la fame,
2° livello: fino a sentire una certa di soddisfazione,
3° livello: fino a sentirsi pieno,
4° livello: fino a sentirsi strapieno.
Ognuno di noi ha un punto diverso nel quale e' disposto a smettere di mangiare. Cerchi il punto nel quale si sente a suo agio senza esprimere giudizi su cosa e' questo punto. Ci sono persone che devono sentirsi piene per sentirsi sicure, mangiare e essere pieni e' la sensazione di sentirsi pieni e soddisfatti psichicamente piu' che fisicamente. Così come occorre passare dalla fame buccale alla fame fisiologica, ci si deve muovere anche nella direzione della pienezza fisica per scoprire il proprio peso naturale. Consumare piu' di quanto la nostra fame richieda interferisce con il piacere di mangiare. La prima ragione per smettere di mangiare e' di poter mangiare dopo poco. Alcune persone hanno l'abitudine di lasciare qualcosa nel piatto: questo puo' aiutare a lasciare la tavola in modo piacevole.
SENTIRSI SODDISFATTO CON MINORI QUANTITA' DI CIBO
Alcuni non riescono a smettere di mangiare quando hanno mangiato abbastanza perche' poco cibo e' sufficiente per soddisfare la fame. Alcuni si arrabbiano perche' mangerebbero poco se smettessero di farlo quando sono pieni. Se possono superare le loro paure, si sentiranno piu' a proprio agio mangiando meno. Se si e' mangiato troppo per qualche tempo, il corpo richiede per un certo periodo meno cibo per raggiungere il peso naturale. Con il tempo, il peso si stabilizzera', le richieste di cibo varieranno e con questa nuova condizione si mangera' di piu'.
Quando sara' realmente in armonia con la sensazione di essere soddisfatto, osservera' che, a volte, vorra' qualcosa di dolce per terminare l'esperienza di mangiare. Il desiderio di qualcosa di dolce, normalmente non ha relazione con la fame fisiologica. Questa volta, quando si chiede "Cosa voglio mangiare?" sta cercando di decidere cosa vorrebbe sperimentare: gelato di crema, di cioccolato, caramelle, paste, torta, mousse, frutta, liquore? Mano a mano che ha esperienza nel permettersi questo dolce addio, e' probabile che scopra che bastano uno o due bocconi per essere soddisfatti. E' chiaro che se decide con anticipo di chiedere qualcosa in piu' di una piccola quantita' di dolce dovra' lasciare posto nello stomaco a una porzione maggiore. Come sempre, e' lei che decide.
QUARTO PASSO VERSO IL CAMBIAMENTO: L'INCONTRO CON SE STESSO
Quando ha fame buccale deve mangiare, se no... Se no, che? Non si risponde mai a questa domanda. Tentiamo di farlo. Quando si deve ricorrere al cibo, c'e' qualche pensiero che da' ansia; mangiare distrae dal pensiero o dalla sensazione che ha provocato l'ansia. L'idea che un pensiero o un sentimento siano pericolosi puo' darsi risulti strana, non c'e' pericolo in un'idea, in un sentimento, in un'emozione. Pero' la mente non sempre si adatta alla realta' alla logica. Quali pensieri e sentimenti possono preoccupare? Moltissimi, qui provero' ad elencarne alcuni: paura, depressione, irritabilita', incertezza, aggressivita', rabbia, senso di colpa, sospetto, gelosia, instabilita', impulsivita', inadeguatezza, quando ci si sente vuoti, non si e' al centro dell'attenzione, ci si sente arroganti, quando manca l'approvazione che ci aspetteremmo dagli altri, quando ci si senta a disagio, troppo sensibili ai giudizi e alle critiche, preoccupati di essere rifiutati, inferiori, incapaci di piacere, incapaci di dire o di fare certe cose, non in grado di prendere decisioni senza essere rassicurati, quando altri prendono decisioni che non si riesce a prendere da soli, quando non si dica quello che si pensa per paura di perdere aiuto e approvazione, quando non ci sentiamo all'altezza, quando chiediamo troppo aiuto agli altri, quando abbiamo paura di essere lasciati soli, quando siamo ossessionati da qualcosa, quando lavoriamo in eccesso, fino a dimenticarci degli amici e della famiglia, quando siamo inflessibili e rigidi con gli altri e con noi stessi, quando siamo troppo preoccupati del futuro e del denaro...
Esistono ragioni per evitare certi pensieri e sentimenti: possiamo pensare che le sensazioni o i sentimenti che abbiamo siano proibiti, o troppo intensi.
E' doloroso pensare, ad esempio, per chi si ritiene generoso e considera importante l'amicizia, capire che abbia dato fastidio l'amica che chiama spesso per ricevere consigli. Se e' una mangiatrice compulsiva, e' probabile che corra a mangiare anziche' ammettere di essere arrabbiata con se stessa perche' non e' una buona amica, di analizzare le responsabilita' dell'amicizia o di pensare a come puo' avere piu' tempo per se stessa. Un bravo studente puo' ritrovarsi in cucina con cibo in una mano e il compito in classe con un 4 nell'altra. Puo' essere difficile mantenere una buona autostima quando si affronta un insuccesso insperato.
Abbiamo pensieri, sentimenti e desideri che consideriamo inaccettabili e tentiamo di cancellarli con il cibo.
Laura si arrabbio' molto al telefono con Michele che aveva cancellato un appuntamento all'ultimo momento. Dopo la telefonata ando' a mangiare "Cosa mi e' successo?" Avrei voluto urlargli al telefono la mia rabbia, pero' non dissi una parola, fui molto amabile, come corrisponde all'educazione che ho ricevuto. Quando tento di placare la rabbia con il cibo, sto tentando di nasconderla fino alla prossima volta che si manifestera'.
Alcuni temono che l'intensita' dei propri sentimenti possa dominare la vita.
"Se sono triste, non usciro' mai dalla depressione", "Se mi arrabbio, perdo il controllo"; ma i sentimenti sono transitori.
Qualcuno teme che i sentimenti possano cambiare la situazione presente, e questo significa che si sentono fragili e hanno bisogno di un'atmosfera controllata con attenzione.
Alcuni usano il cibo come i bambini usano gli orsetti di peluche o la coperta di Linus, per essere piu' sicuri di affrontare le situazioni difficili della vita, ma, pur avendo il cibo una funzione consolatoria per queste persone, vissuto in questo modo diventa una dipendenza.
Altri usano il cibo come le dattilografe usano il liquido correttore. Tentano di coprire e di dimenticare le cose che sono successe o che stanno per succedere; il cibo non serve per affrontare i problemi, ma per distrarsi.
L'ansia deve essere vissuta come segnale che sta succedendo qualcosa.
Quando mangiamo per fame buccale, stiamo affogando il segnale con il cibo e ci priviamo dell'opportunita' di scoprire qualcosa su noi stessi che ci aiuta ad avere coscienza dei problemi e di chiamarli con il loro nome, cioe' a fare il primo passo verso la soluzione. Tutti i problemi richiedono riflessione e soluzioni che si adattino alle condizioni individuali. Il cibo offre esattamente il contrario: inibisce i pensieri e considera i problemi come se fossero tutti uguali.
Come comportarci in questi casi?
In primo luogo, e' importante, anche se non e' facile, renderci conto che stiamo andando a cercare il cibo pur non avendo fame. Davanti al frigorifero si chieda: "Ho fame?" e se la risposta e' "No, non ho fame", consideri la necessita' di mangiare in quel momento come il segnale di qualcosa che non vuole affrontare perche' fastidioso, inaccettabile o difficile da risolvere. Per capire di cosa si tratta, pensi alle cose, ai fatti successi subito prima di avere desiderio di mangiare. Esiste quasi sempre un momento prima del quale non voleva mangiare e dopo il quale si e' alzato per andare a mangiare. Deve cercare di capire cosa e' successo in quel momento preciso: un pensiero, un colloquio con qualcuno, una telefonata, qualcosa che stavamo leggendo o guardando in televisione, un ricordo, un sentimento... Per cercare di individuare quel particolare momento, il diario alimentare puo' essere di notevole aiuto: ricordi che sul diario annota cosa sta facendo, sentimenti e pensieri che aveva prima di mangiare, sentimenti e pensieri che ha avuto dopo mangiato. Potra' fare alcuni esercizi per cercare di capire sempre meglio cosa succede in questi momenti così difficili. La domanda cui deve rispondere e': "Perche' sono ansioso? Perche' sto andando a cercare il cibo senza avere fame?" Cosa e' successo? Che "fatto" e' capitato, che pensiero ho avuto, cosa stavo facendo, che sentimento mi e', magari per un solo attimo, passato per la mente? "perche' questo "fatto" mi ha dato tanto fastidio da rendermi ansioso?"
Puo' darsi che non riesca, almeno le prime volte, a dare una risposta. Allora puo' pensare a cosa e' successo qualche giorno prima o qualche ora prima. Puo' individuare la causa oppure non riuscire a dare una risposta precisa al "perche' sto andando a cercare il cibo senza avere fame?".
E' riuscito a capire il pensiero, il sentimento che ha causato l'ansia?
Deve accettarlo, come parte integrante e fondamentale della sua vita. L'accettazione e' anche in questo caso il punto di partenza per affrontare questa verita' della sua vita. Non e' riuscito a dare una risposta? E' importante che accetti, anche in questo caso, che e' ansioso e che non e' riuscito a capire perche'. Impari a dire a se stesso "Io sono così", "anche questo stato d'animo fa parte della mia vita."
Magari piu' tardi, o magari domani, quando sara' piu' tranquillo, potra' tornare a pensare al "perche' ha mangiato senza fame?" qualche ora o il giorno prima.
SONO GRASSO
L'idea ossessiva del grasso, a volte sopravvive a qualunque soddisfazione produca il cibo.
Tornare a dire a se stesso "sono grasso" (con tutte le sue varianti) interferisce in modo importante con la ricerca del: "perche' sto andando a cercare il cibo senza avere fame?".
Pensare al grasso e al cibo si puo' esprimere con molti pensieri automatici negativi, dei quali non e' sempre facile rendersi conto.
Ne elenco alcuni:
• Non devo sprecare il cibo.
• Non sono dimagrito abbastanza, devo dimagrire di piu'.
• Non posso rifiutare cio' che mi viene offerto.
• Una contrarieta' mi da' diritto ad un premio.
• Dopo il primo boccone, non mi e' possibile smettere di mangiare e non posso fare a meno di continuare.
• Ora che ho cominciato a mangiare, tanto vale continuare, i miei propositi sono falliti.
• Se ingrasso adesso, ingrassero' ancora moltissimo.
• Solo vomitando riesco a tenere il mio peso sotto controllo.
• Certi cibi fanno sempre ingrassare, indipendentemente dalle quantita' ingerite.
• Dolci e grassi sono alimenti cattivi, se ne mangio sono un po' cattivo anche io. Ingrassare, a questo punto me lo merito.
• Se dimagrisco, la mia vita sara' cambiata.
• Il mio aspetto e il mio peso sono indicativi di quello che valgo.
• Comincero' a vivere solo quando saro' dimagrito.
Cerchi di rendersi conto dei suoi pensieri negativi, che possono essere diversi da quelli elencati sopra.
Spero di averla convinta che i pensieri sul grasso non si riferiscono al grasso. Generalmente, quando i mangiatori compulsivi si criticano per essere grassi, si stanno lamentando per la loro necessita' di aiuto - in forma di cibo - per affrontare le sensazioni spiacevoli che spingono a mangiare.
Perche' non dovrei avere bisogno di aiuto?
Alcuni si condannano per avere necessita' di mangiare e la condanna prende la forma di recriminazione e di pensieri negativi. "Quando cominci a crescere?" sembra che si stiano dicendo. Si e' inoltre consapevoli che il cibo non aiuta e rendera' le cose più difficili. Come risultato, ci si considera stupidi e ridicoli e non ci si perdona la necessita' di avere bisogno di un aiuto.
Ha nascosto la sensazione che aveva prodotto ansia con il fatto di essere grasso o nel senso di colpa per avere mangiato, mentre il pensiero che le aveva prodotto ansia e' ancora ben vivo. Ha spostato il sentimento di punizione per i suoi sentimenti verso il suo grasso. Quando comprendera' che le idee sul cibo e sul peso nascondono i fatti veri che spingono a mangiare, vedra' che e' fondamentale smettere di pensare al cibo.
Il mangiare nervoso scomparira' a misura della sua capacita' di alimentarsi in un modo diverso, di considerarsi con tolleranza. Ricordi i due pericoli maggiori che potra' avere, che le impediranno di capire cosa le sta succedendo e di accettare i suoi sentimenti:
• Condannarsi per mangiare
• Lasciare prendere piede ai pensieri sopra il fatto di essere grasso.
1) Ogni volta che si rimprovera per come mangia o per essere grasso, in realta' si sta riferendo a qualche altra cosa, e se puo' faccia uno sforzo per capire cosa e' questa altra cosa.
Comportarsi cosi' non sara' facile. In primo luogo, la vita e' molto più facile se tutti i problemi che abbiamo si riconducono ad una sola causa, nel nostro caso, al cibo. Se i suoi problemi si riconducono al cibo, non dovra' fare altro che mangiare di meno; se tentera' di affrontare mille problemi, dovra' trovare mille soluzioni diverse.
2) La vita crea piu' paura quando si abbandona l'idea che ogni problema sia causato dal cibo.
Dopo tutto, e' stata la paura dei problemi reali che l'ha indotta a tradurre tutto in problemi di cibo e di grasso. Dovra' avere di fronte quello da cui tentava di scappare e questa prospettiva non e' piacevole.
3) Lei e' abituato ai suoi autorimproveri.
Anche se questo puo' essere doloroso, mangiare e rimproverarsi e' stata fino ad oggi l'unica maniera per stare con se stesso, ed e' una forma di consolazione.
4) Il suo rimprovero per avere mangiato e' quasi un castigo per i sentimenti che ha avuto.
Se ha un sentimento che le provoca ansia, mangia e si rimprovera per aver mangiato, mentre si vorrebbe rimproverare per avere avuto un sentimento poco piacevole. Se, al contrario, si dice, ad esempio, "sono furioso" con voce neutra, toglie energia alla rabbia, ma se smette di mangiare perche' si vuole chiedere perche' era arrabbiato, sta rispettando se stesso e si sta liberando della colpa per avere mangiato. La realtà della sua persona è molto più interessante e complessa del fatto di essere grasso, ma le sarà necessaria tutta l'energia che ha speso per preoccuparsi di essere grasso per regolarsi con il suo io.
Deve scoprire le sue capacita', i suoi poteri, le sue facolta' interne di giudicare, pensare e sentire.
Abbia fiducia delle sue sensazioni, perche' e' sicuramente in grado di affrontarle da solo. Reincontrarsi con se stesso e avere accesso ai suoi sentimenti le permettera' di essere autosufficiente e rendera' meno necessario ricorrere al cibo.
Esamini i suoi progressi potenziali:
• All'inizio lei mangia per fame buccale senza avere fame, come risposta normale ad una notevole varieta' di problemi.
• Poi mangia per fame stomacale la maggior parte delle volte, e per fame buccale in risposta all'ansia che deriva da problemi che lei e' incapace di individuare o di affrontare.
• Poi sente l'impulso di mangiare per fame buccale, pero' in cambio usa questo impulso come segnale per dire a se stesso: "Cosa sta succedendo? Perche' sono ansioso?"
• Infine si accorge che sente l'ansia esattamente come chiunque altro! Puo' essere che lei sia un po piu' cosciente di questo delle altre persone, e possa usarlo come segnale che si sta preparando qualcosa ed e' richiesta la sua attenzione.
DOMANDE E RISPOSTE SUL NUOVO STILE ALIMENTARE
Ho passato la maggior parte della mia vita facendo diete, sempre con la sensazione di essere in disarmonia con il mondo; mi pare che questo mangiare secondo le richieste dell'organismo sia un altro modo per non essere in armonia con il mondo che mi sta attorno.
Risposta: normale e' il mangiare che si fa quando si ha fame: mangia quello che vuole e smette di mangiare quando e' soddisfatto.
- Grazie, ma adesso non ho fame
- Ho gia' mangiato, pero' vorrei avere il piacere di starti accanto mentre mangi qualcosa.
- Era realmente delizioso e mi piacerebbe mangiarne di piu', ma sono realmente abbastanza pieno.
- Ha un bell'aspetto, ma preferisco aspettare il cibo che ho ordinato. Se mangio questo adesso, non avro' fame quando arrivera' quello che ho chiesto.
- Sono soddisfatto; vado a chiedere al cameriere che mi faccia un pacchetto con quello che ho lasciato nel piatto per portarmelo a casa.
I mangiatori non compulsivi a volte possono arrivare a mangiare fino a sentirsi troppo pieni o a mettersi in bocca qualcosa perche' sembra cosi' buono, ma questo non rappresenta nulla di magico ne' interferisce con l'alimentazione a richiesta dell'organismo.
Se mangio solo quando ho fame, cosa succedera' con il piacere di andare al ristorante?
Quando lei va al ristorante, rinuncia a scegliere quando mangiare per preferire la compagnia o il piacere di mangiare fuori. Il conflitto consiste nel fatto che lei si possa trovare al ristorante in un momento in cui non ha fame o possa avere fame prima dell'appuntamento al ristorante. Ha appuntamento alle due, ma a mezzogiorno arriva la fame; "Ho fame adesso. Cosa posso mangiare per soddisfare la fame, ma che mi permetta di avere nuovamente fame alle due? Ho fame di pane e formaggio, posso mangiarne due bocconi, aspettare alcuni minuti e analizzare di nuovo se ho fame." Con la pratica, sapra' perfettamente quanto cibo e' necessario per mitigare la fame del momento senza mettere in pericolo la fame di un'ora piu' tardi. Esiste la possibilita' che arrivi al ristorante e non abbia fame. Dovra' imparare a dire: "Credevo di avere fame, pero' adesso non ne ho. Per favore, non aspettarmi, ordina tu. Io prendero' una bibita, e se dopo avro' fame, ordinero' qualcosa anche io." Il ristorante e' il luogo ideale per chiedersi: "Cosa voglio mangiare?" E' importante chiedere allo stomaco cosa desidera prima di arrivare al ristorante o di aprire la carta del menu'. Lei sapra' prima di aprire il menu' se desidera mangiare dolce o salato, qualcosa di leggero o di piu' consistente.
Cosa succede se qualcuno ci invita a casa sua a mangiare?
Osservi cosa si sta preparando e scelga quello che ritiene meglio per la sua fame.
Supponiamo che i suoi amici stiano preparando una grande insalata, carne alla Strogonoff, insalata di riso e un gelato d'arancia al cognac. Il gelato e' esattamente quello che desidera: non troppo dolce, leggero, freddo. La carne non la convince perche' troppo pesante, l'insalata e il riso si. Lei desidera realmente conservare un po di fame per arrivare a mangiare il dolce, quindi deve mangiare la quantita' di insalata e di riso sufficienti per poter mangiare tutto il dolce non essendo ancora pieno. Se questo le risulta difficile per le reazioni del padrone di casa, prenda una piccola porzione delle altre cose. Se gliene servono ancora, dica semplicemente "grazie, sono soddisfatto", o "mi sto riservando per il dolce". Se si sente obbligato, potra' sempre dire "ne volevo mangiare di più, ma sono realmente troppo soddisfatto adesso. Se rimane qualcosa mi piacerebbe portarmene via un po' da mangiare domani a casa mia". Chiedere la ricetta e' un'altra forma per dire "mi è piaciuto molto, ma adesso non ne voglio più".
Come posso regolarmi ad una festa importante, nella quale ci sia una grande quantità di cibo?
Quando si e' circondati di cibo ci si dimentica che si puo' mangiare la quantita' che si desidera. In queste situazioni e' importante ricordare che non e' piacevole mangiare qualcosa perche' e' li', in particolare se non si ha fame. In questa situazione si potra' dire "spero di avere a disposizione qualcosa di simile quando mi verra' fame", o "quando avro' fame, chiedero' di poter mangiare." Vorrei descrivere una situazione speciale: Viviana si trovo' alla festa di nozze di sua cugina in un ristorante famoso. Appena comincio' il pranzo, si getto' sugli antipasti: non aveva mai mangiato cose cosi' elaborate e gustose. All'ora di sedersi a tavola per il pasto principale, si accorse che sarebbe stata in grado di mangiare solo il dolce. A quel punto, guardo' il cameriere e gli chiese di fare un pacchetto con tutte le cose che non aveva mangiato durante il pasto. Il cameriere la guardo' stupito, ma non disse nulla. Alla fine del pranzo la sposa si avvicino' a Viviana e le disse: "Mi sono accorta che ti sei fatta fare un pacchetto con il cibo per portartelo a casa. Mi sembra una buona cosa. Abbiamo speso una fortuna per questo pranzo e mi fa molto piacere che tu possa gustartela con calma a casa tua. Mi dispiacerebbe molto che questo cibo venisse poi buttato via o sciupato."
Come posso alimentarmi coscientemente secondo le esigenze dell'organismo quando ho una famiglia con le sue esigenze e i suoi ritmi alimentari?
In questa situazione i problemi sono due:
1) lei non potra' sapere in anticipo quello che è stato preparato e se quello che si e' preparato corrisponde ai suoi desideri.
2) e' difficile che la sua fame corrisponda sempre agli orari dei pranzi della sua famiglia.
Per mantenere la fedelta' ai suoi piani deve continuare il dialogo con se stesso sulla sua sensazione di fame. Questo significa assicurarsi che, quando abbia fame, potra' avere a disposizione quello che desidera, che siano gli alimenti del pranzo o altri.
Riconosco che sia difficile, al principio, sedere con la sua famiglia all'ora di pranzo e non mangiare perche' non ha fame, pero' nel tempo le risultera' più facile. Dopo un certo tempo, tutti quanti potranno accettare che lei condivida l'ora del pranzo senza condividere il cibo. Lei potra' godere della compagnia dei suoi familiari mentre stanno mangiando; in effetti, la sua esperienza di mangiare risultera' comunque piu' gradevole se la riservera' per il momento in cui ha fame.
Teresa, una madre che allevava da sola la figlia, mi raccontava:
Essendo solo io ad allevare mia figlia, ho sempre dato un enorme significato all'ora del pranzo. Volevo fosse un momento piacevole, nel quale si parlava delle cose della giornata. Naturalmente non è mai stato cosi'. Dopo il lavoro correvo a casa, e tentavo di organizzare un pranzo decente. Mia figlia faceva le bizze per avere la mia attenzione e io ero irritata perché il pollo non era mai cotto in tempo e le patate si stavano bruciando. Magari mia figlia mi diceva di non avere fame o che il pollo non era cotto. Alla fine i momenti realmente sereni erano pochi. L'idea di non dover fare il pranzo con mia figlia se non avevo fame all'inizio mi atterriva, perche' non mi piaceva l'idea di non poter avere una famiglia nella quale il pranzo e' il momento di condivisione principale. Pero' ho scoperto , quando mi e' capitato di non mangiare con mia figlia, che "l'ora di cena" era un momento inappropriato per mangiare. Ero troppo tesa alla fine della mia giornata di lavoro per mettermi cibo nello stomaco. Avevo bisogno di un certo tempo per rilassarmi. Adesso preparo quello che mia figlia desidera, che non e' mai molto elaborato, spesso e' pizza o una bistecca, mi posso sedere con lei rilassarmi e godere di piu' della sua compagnia. E adesso, posso godermi di piu' la cena seduta da sola, con un giornale, mentre lei, fa i compiti."
"Mio marito odia mangiare da solo" mi diceva Giovanna - "pero' quello non è un buon momento per me". Giovanna ha due possibilità: Arrivera' un momento nel quale potra' giocare con la sua fame fino al punto di arrivare a farla coincidere con l'ora del pranzo con il marito, ma sara' difficile che lo possa fare prima di avere acquisito una buona esperienza con la fame fisiologica. Fino a quel momento, potra' tentare di rimanere insieme a suo marito mentre lui mangia, o chiedergli di posticipare il pranzo fino a che anche lei non abbia fame, o trovare il modo di stare insieme a lui facendo insieme qualcosa, fino a che anche lei non abbia fame, oppure avere a disposizione una notevole quantita' e varieta' di cibo, in modo che suo marito, quando vuole mangiare, possa prendere quello che desidera.
Come posso fare perche' ogni membro della mia famiglia mangi secondo le richieste dell'organismo?
Prima di estendere alla famiglia quello che lei ha imparato, deve darsi tempo. Una cosa e' imparare intellettualmente, una cosa e' viverlo. Deve sperimentare, scoprire il suo orologio interno, i suoi desideri, le sue capacita'. Non potra' determinare bene nessuna di queste cose se tenta di convertire anche la sua famiglia.
Bruna mi disse: "Una cosa che sapevo era che sarei sempre stata io a cucinare e a far da mangiare. Per questo decisi di preparare un pasto caldo per tutti i giorni per chi desiderasse mangiarlo. Metto a tavola la cena, dal primo fino al dolce e tutti possono mangiare quello che credono. Se non vogliono mangiare, non mi preoccupo. Se vogliono qualcosa in piu' lo prendono. In questo modo siamo tutti rilassati, e io sono contenta di non essere il sergente incaricato alla sussistenza."
Marta mi racconto' la sua storia: "Il mio modo di mangiare secondo la fame fisiologica ha coinciso con il diverso modo di far da mangiare in casa. Decisi di unire la cucina alla sala da pranzo, e di fare una stanza unica per tutta la famiglia, dove tutti potevano far da mangiare, riposare e rilassarsi dopo mangiato. Mi proposi di cucinare cose semplici che si potessero facilmente riscaldare, e allo stesso tempo cose facili da preparare, tipo cena fredda. Possiamo sempre avere qualcosa di nostro gusto e godiamo del nuovo stile alimentare."
Anna decise di mettere una lista di cibi da comperare in cucina, in modo che ciascun componente della famiglia potesse appuntarvi quello che desiderava lei comperasse.
Posso seguire questo programma anche se sono incinta?
La risposta e' un si' rotondo. Perche' pensare che il suo corpo le invii dei messaggi sbagliati proprio adesso? Anzi, il suo corpo le comunichera' quello che serve a lei e anche al suo bambino.
Tutto il mondo suggerisce che l'esercizio fisico è fondamentale per perdere peso. Ho bisogno di seguire un programma specifico di attivita' fisica insieme al progetto di mangiare secondo le esigenze del mio organismo?
Ricordi che mangiare secondo le esigenze del corpo e' un antidoto contro il mangiare compulsivo. La perdita di peso e' una conseguenza. L'esercizio puo' favorire la perdita di peso, e' fondamentale per sentirsi meglio e avere un buon aspetto. Pero' a volte si registra una applicazione quasi maniacale di alcuni mangiatori compulsivi all'attivita' fisica. Quando l'esercizio si utilizza per contrastare le calorie, si puo' convertire in un altro modo di castigarsi e di autodisprezzarsi, l'esercizio fisico fatto per "liberarsi" di una parte del nostro corpo e' destinato a fomentare lo stesso tipo di problemi che abbiamo analizzato per le diete. Molti cimiteri di diete abbandonate sono seminati di iscrizioni a palestre, biciclette per fare esercizio e scarpette da footing.
Perche' la ginnastica abbia successo, non deve partire da considerazioni del tipo: "Non mi posso piu' vedere cosi'". Il programma di esercizi deve essere in accordo con la sua vita reale e non con l'idea che lei deve avere con se stesso. Se lei si impone esercizi che comportano implicitamente una critica, finiranno per essere addirittura controproducenti.
Ho problemi fisici importanti, diabete, pressione alta, allergie, e non posso mangiare certi alimenti senza correre rischi. Realmente non posso vivere libero in un mondo pieno di cibo. Come posso fare?
Ci sono due fattori fondamentali da considerare:
1) anche se la selezione di alimenti e' limitata, lei puo' comunque utilizzare la fame come base per la sua alimentazione. Anche se deve adattare la sua alimentazione a programmi medici, puo' arrivare ad una relazione armonica con il suo programma naturale di fame e di sazieta'.
2) Le limitazioni imposte dallo stato di salute sono restrizioni "interne" e non privazioni imposte dall'esterno. Se ha un certo problema di salute, il suo corpo ha problemi con alcuni alimenti. Anche se e' difficile accettare restrizioni nel cibo senza sentirle come proibizioni, rispettare le indicazioni del corpo in questo senso permette di vivere piu' facilmente.
E' sempre conveniente determinare se una restrizione e' assoluta o se ci sono alimenti che si possono mangiare con moderazione.
Ad esempio, per i diabetici, la limitazione al gelato non e' assoluta, ma limitata al gelato consumato a digiuno, mentre un gelato consumato ogni tanto a fine pasto e' permesso. L'uovo per chi ha problemi di ipercolesterolemia non e' proibito totalmente, ma da assumere con moderazione e con attenzione.
Che differenza c'e' fra stare attento alle calorie e stare attento alla dieta? Non mi sta offrendo una dieta senza dieta?
E' certo che quando si comincia ad alimentarsi secondo le esigenze del corpo, gran parte della sua energia è diretta al cibo, ed e' molto probabile che al principio, le sembri di non stare meglio di quando stava a dieta. Non sta contando calorie, ma sta facendo molta attenzione a quello che fa con il cibo. C'e' una differenza importante fra pensare ossessivamente ed essere attenti a quello che ci succede. Quando si mangia in armonia con l'organismo, si perde peso in modo permanente, pero' questa perdita sara' secondaria rispetto alla vittoria più importante, quella sulla compulsivita' verso il cibo.
Quando si commette un eccesso alimentare, non e' come se non si stesse a dieta? Qual'e' la differenza fra sentirsi male perche' non si sta rispettando la dieta e sentirsi male perche' non si sta mangiando secondo le esigenze dell'organismo?
Fino ad ora, lei ha o seguito una dieta o sgarrato una dieta. Alimentarsi secondo le esigenze dell'organismo non e' una dieta in piu', ma la risposta alle sue esigenze di alimentarsi e al suo programma corrispondente. Se lei, dopo aver mangiato per fame stomacale per molti anni osserva che sta ricominciando a mangiare per fame buccale, significa che la sua necessita' di tornare a mangiare in quel modo si sta riaffermando. In alcuni momenti la necessita' di usare il cibo con propositi differenti risale alla superficie. Quando questo succede, se ne renda conto e sia tollerante. Invece di rimproverarsi, tenti di capire perche'. E abbia molta pazienza.
Se e' vero che per anni ho tentato di evitare i miei problemi mangiando, come posso sapere che posso affrontare i miei problemi senza evitarli? che posso affrontare le cose che mi spingono a a mangiare?
Molti hanno paura di smettere di mangiare perche' non sanno con che cosa avranno a che fare dopo. E' un timore molto reale.
Ma se si chiama "grasso" l'invidia, o la tristezza continuera' ad avere problemi con l'invidia e la tristezza, ma se riconosce l'invidia e al tristezza e se si concede di sentirle nel loro vero stato, avra' la possibilita' di esaminare queste emozioni e proprio lì risiede la possibilita' di un vero sollievo. Anche quando non riesce a dare il nome corretto ai suoi problemi reali, continuera' a soffrire per loro. Il dolore di punirsi o di disprezzarsi quando si guarda allo specchio o di non sentirsi mai bene con il proprio aspetto e' lo stesso che la spinge a mangiare. Lei non puo' sapere in anticipo quale sara' la sua esperienza quando smettera' di mettere nomi sbagliati ai suoi problemi. Credo che si sentira' molto meno ansioso una volta che abbia cominciato a mangiare secondo la fame stomacale e a trattarsi bene. Naturalmente non so qual'è il problema specifico che stava tentando di affrontare con il cibo.
Se non ricorro al cibo quando ho fame buccale cosa devo fare in ambio? Distrarmi? Fare un bagno?
Non deve cadere nella trappola: sentire qualcosa - fare qualcosa. Lei non deve fare nulla con i suoi sentimenti. Naturalmente sara' buona cosa che lei li possa esprimere, possa trovare il modo di risolvere cosa le sta succedendo. Pero' non sempre potra' farlo e quando non le sia possibile, e' conveniente che si limiti ad analizzare quello che le sta succedendo. Alcune volte l'umore migliora se facciamo qualcosa di piacevole, pero' non sempre e' possibile dominare in questo modo le sensazioni spiacevoli. Alcune persone affrontano i loro problemi bevendo, sviluppando malattie somatiche o con altre attivita' compulsive. Ma molti mangiatori compulsivi hanno un repertorio piu' vario ed efficace. individuano i loro sentimenti, ci riflettono sopra, decidono cosa fare rispetto a quei problemi, decidono di non fare nulla, decidono semplicemente di accettare quel sentimento finche' non e' passato, o fino a dimenticarsi di cosa stavano pensando o che stavano sentendo. Teoricamente arrivera' un momento in cui avvertira' la fame buccale come sintomo di qualcosa che sta andando male. Se e' predisposto ad affrontarlo, puo' immaginare cosa sia questo "qualcosa" e puo' fare tutto il necessario per affrontarlo. A volte lasciar passare il tempo e' una forma di mettere le cose a posto. Non si giustifica ne si condanna come forma di vita, pero' e' un modo che molti consumatori compulsivi non considerano, mentre e' una delle molte cose che si possono fare con i pensieri e i sentimenti, a parte mangiare.
Molte volte mi sono reso conto che sapevo benissimo cosa mi stava procurando ansia, ma non sono stato capace di non mangiare o di smettere di mangiare.
Non e' una cosa rara. Ricordi che il riconoscere la causa non e' la soluzione del problema. E' necessario sperimentare l'alimentazione a richiesta dell'organismo, che e' un meccanismo che rende risultati a lungo termine. L'autoprotezione che questo implica elimina solo gradualmente la fame buccale. Di conseguenza puo' essere che lei sappia bene cio' che la turba, pero' se non si sente sufficientemente sicuro per affrontare questi problemi o sia incapace di lasciarli da parte, e' facile che si trovi di fronte al frigo in cerca di aiuto. Cerchi di tollerarlo, e tornera' a sentire fame stomacale di nuovo. La sua conoscenza di cio' che la turba e' positiva e la prossima volta che si trovera' nella stesa situazione puo' darsi si senta piu' a suo agio e non abbia bisogno di ricorrere al cibo. Cerchi comunque di non punirsi o di autodisprezzarsi per questo.
Se smetto di mangiare compulsivamente, si svilupperanno altri sintomi? Se non riesco ad affrontarli la mia ansia dove andra' a finire?
Se non risolve un'abitudine compulsiva, e cerca di liberarsene con il semplice aiuto della volonta', potra' sostituire una compulsivita' con un'altra. Pero' se termina una compulsivita' con tolleranza verso se stesso, non ne trovera' un'altra.
Cosa devo fare quando voglio rimproverarmi? Non riesco a immaginarmi senza rimproverarmi quando mi guardo allo specchio.
Ho posto la stessa domanda a diverse pazienti. Una mi ha risposto "Quando si abbandona il disprezzo, rimane solo l'ansia! "Questa signora aveva trascorso una vita dicendosi che era grassa e aveva provato molta ansia quando comincio' ad alimentarsi piu' coscientemente perche' aveva scoperto cose di se stessa che la rendevano nervosa. Si era creata un'idea molto rigida di cosa deve essere una persona "corretta" e molti pensieri che le causavano le crisi di cibo non rientravano in questa categoria. Al riconoscere questo, si senti' piu' nervosa che grassa.
Qualcuno mi ha risposto: "Si sostituisce il rimprovero con la realta'". In effetti, quando si abbandona il mangiare compulsivo, si affronta al realta'. La realta' e' meno soggetta alle soluzioni magiche come la dieta e molta gente si lamenta che la realta' porta disillusione. "Io sento che dentro di me c'e' una persona più amabile, nuova, serena" mi disse un'altra. Non mi critico, ma non sono nemmeno indulgente, non mi sgrido se mangio quando ho fame, ho tutti i cibi che mi piacciono, scelgo i vestiti con cui mi sento piu' comoda. Quando mangio per fame buccale, e non riesco a immaginare cosa mi sta succedendo, penso al perche' mi sta capitando e cerco di rimangiare per fame stomacale. Questa cosa mi permette di pensare e di sentire qualunque cosa, e di chiamare le cose con il loro vero nome."
Io voglio realmente liberarmi dei problemi del cibo pero' so che se potessi perdere un po' di peso mi sentirei più sano, mi muoverei con più facilita' e mi sentirei meno oppresso fisicamente.
Pensi all'ultima volta in cui ha perduto peso rapidamente. Quanto tempo ha impiegato per recuperare il peso perduto? Le statistiche indicano che quando le persone riaumentano di peso dopo una dieta, acquistano piu' peso di quello che avevano prima della dieta. E' sicuramente importante perdere peso per vestirsi con più facilita', per un aspetto piu' attraente e per avere migliori occasioni sociali, non si possono negare questi fatti, ma fino ad ora i suoi sforzi diligenti e decisi non hanno avuto risultato e, secondo me, la cosa migliore per cambiare aspetto, anche in relazione all'intervento chirurgico, e' resistere alla nozione culturale di un solo corpo accettabile, quello magro, e quindi applicarsi alla causa della sua dipendenza dal cibo che, a parte tutto, e' la causa dei suoi problemi, mentre l'obesita' ne e' l'effetto.
So che e' difficile ammettere che fino a che non smettera' di mangiare in modo non naturale per il suo organismo e spesso, magari, per ansieta' il cambio nel suo corpo non sara' raggiunto, pero' e' cosi'.
Sto lottando al meglio per perdere peso. Sicuramente ho perso troppo tempo della mia vita aumentando e diminuendo di peso. Ho la speranza di poter scendere in modo magari lento, ma definitivo cercando di vivere in modo differente la mia relazione con il cibo. Mentre faccio cosi', voglio vivere pienamente, esattamente come mi trovo adesso.
Cerchi di mangiare quello che il suo corpo richiede e smetta di mangiare esattamente nel momento in cui si sente soddisfatto.
Lei mangia oltre la sensazione di essere soddisfatto perche' non ha sviluppato la sensazione di cosa voglia dire essere pieno?
Il cibo ha ancora per lei una carica emozionale molto forte?
Alcune persone hanno la necessita' subcosciente di essere grassa, o hanno paura di diventare magri. Essere magro o grasso ha un significato che supera la sua coscienza, che il nostro corpo "grande" significhi, in realta', potere, presenza, forza, o qualcosa di diverso. Immagini di essere più grasso di quello che e' in realta' e tenti di vedersi in questo nuovo stato. Cosa le succede? Cosa sta facendo e come si sente? Anche se le puo' sembrare strano, cerchi per un attimo di considerare il fatto di essere grasso come un fatto positivo e che sta facendo qualcosa di utile per se stesso. Tenti di scoprire in quale forma le e' utile essere grasso.
"Odiavo l'idea di essere grassa" mi diceva una paziente, pero' mi sorpresi a considerarmi piu' forte, come una delle matrone della Bibbia. Mi immaginavo come se molte persone venissero da me per chiedermi consiglio, come se fossi la donna saggia della comunita'. Nella mia fantasia non mi muovevo assolutamente, tutto il mondo intorno veniva da me senza che io mi muovessi, e questa sensazione era bellissima. "Questi sentimenti relativi al grasso non sono infrequenti. Questa paziente ha avuto coscienza del suo desiderio di non volersi sforzare. In realta' questa paziente esige molto da se stessa e nella sua fantasia, non dover fare nulla era un lusso assai apprezzato. Molti mangiatori compulsivi non sono coscienti di fino a che punto desidererebbero "non fare niente". La fantasia della paziente e' espressione di questo desiderio e anche di volersi sentire considerata e influente. E' comprensibile che molte persone simbolizzano nel grasso il fatto di essere diventati adulti e di avere comando. Quando eravamo piccoli, gli adulti ci sembravano "grandi", forti e con potere assoluto su tutto, e a volte, le sensazioni di impotenza ci fanno ritornare alla nostra infanzia. Nella sua fantasia, questa paziente dedusse che quando si sente impotente e senza controllo vede il grasso come lo vedeva quando era piccola.
Quando anche lei comincera' a capire la funzione che ha per lei il grasso, sara' in condizione di sapere questo desiderio dal grasso. Ricordi che le uniche proprieta' del grasso sono quelle che lei gli attribuisce. La magrezza, in se stessa, non ha a sua volta, nessun significato e la potra' sorprendere che lei attribuisce anche al significato di magro significati differenti, non tutti positivi. Come per il grasso, avra' modo di effettuare gli esercizi che le consiglio più avanti anche per il magro, e magari verificare che anche per lei non sempre il magro corrisponde a qualcosa di positivo. Ad esempio, potra' verificare una similitudine fra essere magra ed essere piccola, debole e fragile o magari sentirsi colpevole per immaginarsi magro e "mostrarsi" agli altri.
La fantasia di sentirsi piu' grasso e piu' magro di quello che si e' sono altri mezzi per imparare qualcosa circa le aree della nostra vita che ci creano conflitto. Lo scopo non e' necessariamente quello di risolvere i problemi della sua vita, anche se conoscerli costituisce un primo passo in questa direzione. Riconoscere i significati che attribuiamo al grasso e al magro significa decifrare alcuni degli ostacoli che si frappongono al suo progetto di imparare a mangiare secondo le esigenze del suo corpo.
Quando chiarira' il significato che attribuisce all'essere grasso o magro, il suo corpo sara' nelle condizioni di tornare al peso naturale e avra' aumentato la conoscenza di se stesso. Quando non imponga significati alle dimensioni del suo corpo, sara' nelle condizioni di abbandonare una ossessione ed entrare nella vita reale.
Quanto tempo richiede tutto questo? Quanta gente e' riuscita? Calero' di peso?
Il nostro obbiettivo primario non e' farla scendere di peso, anche se, in conseguenza al fatto di mangiare secondo le esigenze dell'organismo, il peso diminuisce. La possibilità di usare quello che legge dipende dal fatto di fare qualcosa di molto diverso dalla dieta, e ognuno ha il suo cammino. Quando comincerà a fare le cose che le abbiamo consigliato, ricordi che l'alimentazione a richiesta dell'organismo e' un atto di autoaffermazione, ogni volta che si mangia è perche' si ha fame stomacale, ci si sta prendendo cura di noi stessi in forma diretta. Quanto più lo riuscira' a fare quanto meglio si sentira' con se stesso e sara' capace di manipolare correttamente i fatti che le capitano.
IL MANGIATORE COMPULSIVO
Il mangiatore compulsivo e' colui che mangia senza avere assolutamente fame.
Perche' si mangia senza avere fame? Usiamo il termine "compulsivo" perche' sappiamo che lei non riesce a controllare i suoi pensieri rispetto al cibo: improvvisamente sente la necessita' di mangiare. Il sovrappeso e' quel peso che riflette il cibo in eccesso rispetto alle necessita' corporali. Il peso normale e' quello che si sara' raggiunto dopo aver curato l'abitudine di mangiare compulsivamente.
Senza disciplina e volonta', infantile, incapace alla sobrieta', goloso, senza controllo, debole, spiacevole, ma soprattutto grasso: molti si considerano cosi'.
Mangiare e' male, non farlo. Tutto cio' non corrisponde alla verita'.
Il problema non e' combattere contro l'impulso di mangiare, ma quello di capire quali sono le ragioni che determinano tale impulso.
Il problema immediato e' la difficoltà di affrontare la sua ansieta' senza il cibo. Cio' che richiede il suo problema e' calma, non cibo.
Primo passo indispensabile e' riconoscere che le diete non danno risultati.
• Il nostro corpo resiste alla dieta
• Fare molte diete favorisce l'accumulo di grasso
• Le diete creano, piu' che curare l'abitudine di mangiare ansiosamente.
L'abitudine alle diete la convinzione di non poterne fare a meno sono alla base dell'instaurarsi di un pericoloso circolo vizioso: dieta -eccesso-disprezzo di se stesso.
Si puo' stare a dieta un giorno o un anno, ma alla fine si violeranno le restrizioni. Allora si ricadra' nell'eccesso per finire in un profondo disprezzo di se stesso, in una inquietante sensazione di sconfitta, in un insieme di valutazioni negative, in una amplificata inaccettazione di se.
Tutto questo non aiuta il cambiamento, al contrario e' necessario sentirsi bene: sentirsi bene per poter cambiare - e' la chiave per poter risolvere il problema del mangiatore compulsivo.
Poiche' viviamo in una societa' che ha equiparato aspetto fisico ed autostima, nella quale il corpo viene utilizzato come simbolo di successo, come strumento di raggiungimento di traguardi prestigiosi, come condizione indispensabile per il successo professionale e per una eccellente vita sessuale, ecco il ricorso alla dieta come speranza alla quale aggrapparsi per un corpo e quindi una vita migliore.
CAMBI IL SUO CORPO E CAMBIERA' LA SUA VITA
Questo e' quanto la nostra cultura cerca di imporci quotidianamente, ma non corrisponde alla verita'.
E' necessario invece porsi seriamente una domanda:
NELLA NOSTRA VITA - A PARTE LA GRASSEZZA - QUALI SONO LE COSE CHE RICHIEDONO DI ESSERE CAMBIATE?
Per rispondere correttamente a tale domanda e' importante avere consapevolezza dei problemi, sapendosi mettere in gioco con realismo, ma anche allegria e speranza di potere riuscire ad ottenere dei risultati positivi; e' anche importante avere la volonta' di cambiare, prendere la decisione che qualcosa di nuovo, positivo, vero, bello, utile, vero puo' ancora succedere nella mia vita e nella mia anima; da questa volonta' decido i cambiamenti, le cose nuove, le nuove abitudini e consuetudini della mia vita. Meglio se piccole, semplici: ogni giorno un piccolo impegno che prendo con me stesso, una piccola, piccolissima scommessa che so di poter vincere e che voglio imparare a mantenere perche' puo' rendermi migliore, perche' puo' aiutare a rendermi piu' felice e sereno. E’ importante inoltre, quando ho un problema che mi abitui a pensare alle soluzioni di quel problema e non a quanto mi faccia soffrire o stare male e poi a sperimentare le soluzioni di quel problema. Le persone di successo hanno problemi e ostacoli come tutte le altre, ma sanno sperimentare e rendere pratiche le soluzioni dei problemi che tutti i giorni si pongono. Perche' non provare anche tu?
Dr. Nicola Villanova
Medico Chirurgo Specialista in Scienze dell’Alimentazione Bologna
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